（一） 被动的或静态的：是指不发生上下或来回急动用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。
（二） 主动的或弹性地：则包括上下或来回急动或自动的运动，但在最后伸展位置时不做停留。
两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为：
1. 比较没有组织伤害的危险。
2. 能量消耗较少。
3. 具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。
静态伸展运动的基本原理：先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。
收紧：用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒。
放松：放松2-3秒。
伸展：柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势12-20秒。
伸展运动的一些指引：（注四）
1. 弹性式先做离心（远离心脏）关节，如手腕脚踝关节，再做近心关节，如颈关节。
2. 静态伸展时应由较大的关节开始，继而至精巧部份，确保每一组肌群都能足够的伸展。
3. 伸展运动必须在运动之前、后，即使在运动中亦可进行。
4. 如欲增加柔软性，必须有规律地进行，每周最少三至四次，并逐渐增加强度与时间。
5. 在身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到痛楚时，应暂停做伸展运动。
6. 伸展时自然呼吸配合动作的练习。
三、 心理准备：此阶段是运动前最后步骤，以心理来导引生理机能适度运作，如游泳前把手沾湿轻拍胸口，除了试试水温之外，也让自己有了准备，准备要下水了。攀岩时，此步骤则是触摸岩石，让手与脚尖去感觉岩面，也让心理产生准备要从事此运动了。
热身运动要20-30分钟才有效果，各位攀岩爱好者，勿把自己的健康当作儿戏，适度的热身，才能享受攀爬的乐趣。
缓和运动（Cool-down Exercise）：其实，身体的循环系统及肌肉骨胳组织在强烈运动后，都必须经过一个缓冲期，才能使血压及心跳脉搏，回复正常的运作。而在缓冲期间，运动员需进行一连串的肌肉伸展运动，好让心跳率能循序渐降，血液运作畅顺，减少乳酸堆积。缓和运动（有人称动态休息）在运动完后一定要实施，严禁使用完全休息。缓和运动所做的肌肉伸展与热身时所做的肌肉伸展大致相同。